Strečink zadní strany stehna (hamstringy) je stejně významný jako strečování pro přední část svalů stehna (kvadriceps). Zadní strana svalů stehenních se skládá s posturálního svalstva, tedy ze svalstva s velkou tendenci ke zkracování.
Zkrácená zadní část stehna (hamstringy) může dělat potíže při vykonávání některých těžkých cviků určených pro stehna. Například těžké dřepy mohou být omezeny zkrácením hamstringů. Jak už bylo psáno na jiných místech, zkrácený sval neroste a je nutné ho pravidelně a efektivně protahovat strečinkovými cviky, které jsou k tomu speciálně určené.
Škála cviků je poměrně široká. Vybrali jsme pro vás ty nejznámější a prakticky nejlépe proveditelné cviky před vlastním posilovacím tréninkem, či pro strečování doma.
1. Strečinkový cvik
|
1. Lehněte si na záda a pokrčte pravou nohu
2. Levou nohu nehte nataženou a pohybem v kyčli ji zvedejte vzhůru co nejvýš
3. S výdechem přitáhněte nohu k tělu rukama či ručníkem
4. Totéž opakujte na druhou stranu
2. Strečinkový cvik
|
|
1. Sedněte si na zem a s výdechem přitáhněte pravou nohu k tělu
2. Můžete si dopomoc ručníkem
3. Totéž opakujte na druhou stranu
3. Strečinkový cvik
|
|
1. Sedněte si na zem a pokrčte levou nohu
2. S výdechem přitáhněte pokrčenou levou nohu k tělu, poloze na chvíli setrvejte
3. Totéž opakujte na druhou stranu
4. Strečinkový cvik
|
|
1. Lehněte si na záda s nataženými nohama
2. Pohybem v kyčelním kloubu obě nohy zvedejte nad tělo, kolena jsou propnutá
3. S výdechem přitahujete za lýtka k tělu dolů
4. V poloze na chvíli setrvejte
5. Strečinkový cvik
|
|
1. Dřepněte pravou nohou na zem, přičemž stojíte na špičce, levá noha je natažená
2. Rukama se opřete pro stabilitu o zem
3. S výdechem, plnou váhou kontrolovaně dosednete na pravou nohu, levá je stále natažená
4. Totéž opakujte na druhou stranu
U 6tého až 11 cviku provádíte předklon pomocí různých alternativ. V těchto cvicích se nesnažte hmitat. Po celou dobu cvičení se snažte dosáhnout stabilně co nejhlubší polohy předklonu a v této poloze vydržet.
Hmitání stresuje natahované svaly a úpony. Hmitáním nedosáhnete plného účinku protažení, jelikož svaly a úpony v maximální poloze předklonění jsou při hmitání pouze na krátký moment. Přičemž při vytrvalém předklonu ve stejné hloubce se sval a úpon může maximálně natahovat až po několik sekund, dle vaší výdrže v předklonu vydržet.
6. Strečinkový cvik
|
|
1. Sedněte si na zem a s výdechem se položte na stehna
2. Můžete rukama přitáhnout kotníky nebo chodidla a přitáhnout se do nižší polohy
3. V poloze na moment setrvejte a pohyb znovu opakujte
7. Strečinkový cvik
|
|
1. Sedněte si do překážkového sedu levou nohou napřed
2. S výdechem se položte na levou nohu a v poloze na moment setrvejte
3. Totéž opakujte na druhou stranu
Cvik je velice náročný na technické provedení. Není vhodný pro začátečníky. Vzniká zde silný tlak na hamstringy i úpon kvadricepsů. Cvik provádějte pomalu a pečlivou technikou.
8. Strečinkový cvik
|
|
1. Mírně se rozkročte a levou nohou mírně předkročte dopředu
2. K této levé noze se s výdechem pomalu hluboce kulatě předkloňte
3. Dlaně položte na zem nebo se prsty dotýkejte kotníku, nohy jsou stále natažené
4. Totéž cvičení opakujte na druhou stranu
9. Strečinkový cvik
|
|
1. Rovně si stoupněte, paty u sebe špičky mírně od sebe
2. S výdechem se pomalu hluboce kulatě překloňte
3. Nohy jsou propnuté, ruce položte na zem nebo se dotýkejte kotníků
4. Totéž opakujte na druhou stranu
10. Strečinkový cvik
|
|
1. Středně se rozkročte s nataženými koleny
2. S výdechem se pomalu hluboce kulatě předkloňte
3. Ruce položte na zem nebo se snažte této polohy dosáhnout
4. V předklonu na chvíli vydržte a nehmitejte
11. Strečinkový cvik
|
|
1. Středně se rozkročte s nataženými koleny
2. S výdechem se pomalu hluboce kulatě předkloňte k pravé noze
3. Ruce položte na zem nebo se prsty dotýkejte kotníků
4. V předklonu se snažte chvíli vydržet
